Техніка правильного дихання

Дихання животом

Діафрагмальне дихання — це базова вправа. Воно впливає на найбільший м’яз — діафрагму, що розділяє грудну клітку та черевну порожнину, а також м’язи преса та всі міжреберні м’язи.

«Дихання животом» покращує постачання організму киснем, регулює роботу та стан органів травлення, допомагає впоратися із сонливістю та знімає напруженість. Щоб правильно дихати животом:

• виконуйте вправу лежачи на спині;
• покладіть одну руку на живіт, а другу на груди, щоби контролювати їхні рухи;
• розслабтеся та видихніть;
• вдихаючи, поступово наповнюйте та випинайте живіт;
• не напружуйте живіт, він має підніматися за рахунок повітря;
• починайте тривалий видих із живота;
• видихайте повністю все повітря з живота та грудної клітки;
• стежте за рукою на животі — під час вдиху та видиху вона повинна рухатися.

Виконуйте п’ять повторень у два-три підходи на добу. Всі дихальні вправи, зокрема діафрагмальне дихання, краще виконувати до їди.

Дихальна гімнастика Бутейко

Комплекс дихальних вправ Бутейко базується на підході зменшення частоти дихання:

• зробіть вдих на дві секунди;
• видихніть за чотири секунди;
• затримайте дихання на чотири секунди;
• повторіть процедуру.

На перших етапах відчуватимете нестачу повітря — для початку це нормально.

Дихальна гімнастика Марини Корпан

Вправи виконуйте за алгоритмом:

• глибоко вдихніть повітря через ніс і втягніть живіт;
• повільно та спокійно видихніть через рот, постарайтеся максимально звільнити легені від повітря.

Практикуйте таку дихальну техніку щодня по 15 хвилин.

Дихальна гімнастика для йоги

Цей вид дихальної гімнастики виконуйте в такій послідовності:

• глибоко вдихніть через ніс;
• ненадовго затримайте дихання, після чого через рот видихніть невелику порцію повітря — старайтеся тримати губи «трубочкою» й не роздувати щік;
• затримайте подих на кілька секунд і знову видихніть невелику порцію повітря;
• робіть цю процедуру доти, доки не видихнете усе повітря з легень;
• зробіть вільний вдих-видих;
• повторіть вправу.

Така дихальна гімнастика поліпшує самопочуття, роботу мозку та всіх внутрішніх органів. Пранаями або вправи для дихання з йоги корисні як для фізичного, так і для ментального здоров’я.